Sahurda ne yemeli ne yememeli?

Ramazan ayında iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur göz ardı edilebiliyor. Size rehber olabilecek önerilerimle vereceğim tarifleri uygulayabilir, örnek menüler oluşturabilirsiniz

Ramazan’da diyet olur mu? Nasıl kilo verilir? Neden kilo alınır? Bu 3 soru ile son günlerde çok sık karşılaşıyorum. Aslında hepsinin cevabı oldukça kolay; çünkü hepsi mümkün. Ramazan ayında almanız gereken toplam kaloriyi doğru yönetirseniz kilo verebilirsiniz, eğer ihtiyacınızdan fazlasını tüketirseniz de kilo alırsınız. Özellikle bu noktada iftar seçimlerine daha çok dikkat edilirken sahur seçimleri göz ardı edilebiliyor. Oysa sahur Ramazan ayında olmazsa olmazlarımızdan. Yoğun iş temposunda sahur öğünü atlanabiliyor veya gün içerisinde sizi zor durumda bıraktıracak seçimler yapılabiliyor.

Sahura kalkmadan oruç tutma alışkanlığınız var ise dikkat! Açlık sürenizin uzaması metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Uzun açlık gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısı gibi problemler yaşamanıza neden olabilir. Bu durum bağırsak sağlığınızı da etkileyebilir. Bir diğer önemli konu ise yatmadan yaptığınız seçimler, yemek uyku düzeniniz üzerinde söz sahibi olabiliyor. Gelin bugün en ideal sahur önerisi ve alternatiflerini bir kez daha gözden geçirelim.

Sahur seçimleriniz

Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli

Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı

Tuz oranı yüksek olmamalı

Yeterli sıvıyı içermeli

Bağırsak sağlığınız için yeterli lifi sağlamalı

Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı

Vitamin ve mineral alımını desteklemeli

Kolay hazırlanabilir ve pratik olmalı

Ne yememeli?

Gece geç saatlerde işlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklardan uzak durmak dikkat etmeniz gereken en önemli adımlar arasında. Öyle ki bu alternatifler kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine, yorgun ve halsiz uyanmanıza neden olabilir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir; çünkü bu alternatifler yüksek tuz ve şeker içeriği ile ödem problemlerine de sebep olur. Bu gıdaların sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilediğini ve hazımsızlığa, şişkinliğe, mide yanmasına neden olabileceğini de hatırlayın. Bunun yerine az yağlı, sindirimi kolay proteinleri, sebzeleri, yulaf, tam tahıl gibi kompleks karbonhidratları beslenme planınıza dâhil edin. Uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek kafein içerikli içecekler, kahve, çikolata gibi alternatiflere de hem sahurda hem de gece ara öğününüzde yer vermemeye özen gösterin.

Yumurta vazgeçilmez

Gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı, en kaliteli protein kaynaklarından yumurta sahur programınızın olmazsa olmazları arasında yerini almalı. Günlük enerji ihtiyacınıza göre haşlayarak, omlet veya menemen halinde sofranızda yer verebilirsiniz. Tokluk seviyenizi desteklemesi için içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ilave edebilirsiniz.

1 porsiyon mevsim meyvesi

Bu Ramazan meyve tüketiminiz ne durumda? Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda rahatlıkla tüketebilirsiniz. Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterir. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar. Yanında bir avuç ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara yer vererek kan şekeri dengenize katkıda bulunabilirsiniz.

Hangi karbonhidratı tüketelim?

1 dilim ekmeğin karşılığına bakacak olursak; 1 avuç içi pide, 3 yemek kaşığı bulgur, 1 kâse çorba, 1 ufak patates, üçte bir yufka veya çeyrek simit yediğinizde 1 dilim ekmek gibi düşünebilirsiniz. Benim tavsiyem sahurda tam tahıl tanesinden yapılan bol lifli tok tutan ekmek, iftarda ise kontrollü pide veya ekmek tüketimi ve iftardan 1.5 saat sonrasında egzersiz.

Hafif geçirmek isteyenlere

Sahurda farklı alternatif arayanlar, yumurta olmadan daha hafif bir öğün tercih etmek isteyenler, yulaf, süt-yoğurt grubu ve yağlı tohumları bir araya getirerek dengeli bir kâse oluşturabilir. Dileyenler aşağıdaki tok tutan “yulaf lapası” tarifimi deneyebilir:

Malzemesi:

1 su bardağı laktozsuz/bitkisel süt

3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 orta boy muz

2-3 adet kuru kayısı

7-8 adet badem

Tarçın

Yapılışı: Süt ve yulaf bir tencerede lapa haline gelene kadar karıştırılır. Kayısı ve muz doğranır. Yulaf piştikten sonra üzerine muzun yarısı ve badem eklenir.

Örnek menü 1:

1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir (dilerseniz sandviç yapabilirsiniz)

1 haşlanmış yumurta

Mevsim yeşillikleri

3 tam ceviz 1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su

Örnek menü 2:

1 kâse sebze çorbası

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1 dilim ekmek

Mevsim yeşillikleri

2-3 bardak su

Örnek menü 3:

Sebzeli menemen

1 dilim az tuzlu beyaz peynir

Mevsim yeşillikleri

1 porsiyon taze meyve

2-3 bardak su

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

slotbar
superbahis
timebet
tipobet
tumbet
vdcasino
vevobahis
bahiscom
casibom giriş
lidyabet giriş
lidyabet
jojobet
betmarlo giriş
marsbahis giriş
betcup giriş
bets10
Asyabahis
betmoon
betnano
bahsegel giriş
bahsegel giriş
casibom giriş
betvole
casibom
bets10
casinomaxi
casinomaxi
casinoper
cratosslot
dinamobet
dumanbet
grandpashabet
betvole
casibom
bets10
casinomaxi
casinomaxi
casinoper
cratosslot
dinamobet
dumanbet
grandpashabet
superbetin
sekabet giriş
setrabet giriş
supertotobet giriş
tarafbet giriş
tipobet giriş
tulipbet giriş
tümbet giriş
vdcasino giriş
winxbet giriş
betpark
betroad
bets10
bettilt
betvole
casibom
casinomaxi
casinoper
dinamobet
grandpashabet
goldenbahis
holiganbet
hovardabet
imajbet
interbahis
jojobet
asyabahis
bahigo
limanbet
makrobet
mariobet
meritking
mobilbahis
mostbet
cratosslot
sekabet
dinamobet
bahigo
perabet
ngsbahis
onwin
bahiscom
paribahis
belugabahis
tipobet
bahigo
onwin
bahigo
betcup
matbet
mariobet
mariobet
limanbet
dinamobet
1xbet
nakitbahis
ngsbahis
bahigo
onwin
paribahis
perabet
piabet
pinup
pulibet
redwin
sahabet
bahigo
perabet
ngsbahis
onwin
bahiscom
paribahis
belugabahis
tipobet
piabet
pulibet
sahabet
mrbahis
aresbet
şutbet
kalebet
supertotobet
betpas
restbet
onwin
lordbahis
ligobet
kolaybet
betpark
betmatik
oslobet
milosbet
masterbetting
matadorbet
maksibet
oslobet
xslot
tarafbet
betgaranti Giriş
Pendik escort
veslot
betturkey
betovis
tarafbet
betist giriş
showbet
xslot giriş
favorislot
barn festival
pragmatic slot oyunları
radissonbet
egt oyna
betmarlo
floating dragon oyna
bonus hunt" rel="dofollow">bonus hunt">bonus hunt
aresbet
tombala oyna
wild wild riches oyna
betibom
dog house megaways
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
wild west gold oyna
markaj giriş
trwin giriş
altıncasino
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
diyarbet
sugar rush oyna
hiperwin
sweet bonanza oyna
diyarbet
diyarbet
mrbahis
favorislot
markaj giriş
trwin
big bass bonanza oyna
gates of olympus oyna
egt oyna
favorislot
markaj giriş
trwin
betingo
bahisbudur
casi pol
casipol giriş
casipol giriş
casipol
casipol
romabet
mrbahis
casipol şikayetvar
casipol giriş
casipol twitter
casipol şikayet
casipol
casipol güncel giriş
casipol güncel
casipol giriş
casipol girişi
avcılar escort
esenyurt escort
bahçeşehir escort
beylikdüzü escort
bakırköy escort
halkalı escort
şirinevler escort
şişli escort
istanbul escort
esenyurt escort
avcılar escort
rexbet
rokubet
romabet
sahabet
savoybet
sekabet
setrabet
superbet
tarafbet
tipobet
tulipbet
tumbet
winxbet
neyine
noktabet
norabahis
oleybet
onbahis
onwin
orisbet
padisahbet
palacebet
paribahis
parmabet
perabet
piabet
pinup
pokerbeta
polobet
pusulabet
redwin
kralbet
ligobet
mariobet
limanbet
limanbet
matadorbet
matbet
meritking
milanobet
milosbet
mostbet
mrbahis
nakitbahis
extrabet
gobahis
gorabet
hilbet
ikimisli
Abdulla62630105
jetbahis
jojobet
klasbahis
betpark
betpas
betper
interbahis
goldenbahis
betcup
slotbar
asyabahis
xslot
restbet
rexbet
rokubet
romabet
sahabet
savoybet
sekabet
setrabet
supertotobet
superbet
tipobet
tarafbet
tulipbet
tumbet
winxbet
vdcasino
mostbet
venüsbet
winxbet
orisbet
padişahbet
palacebet
paribahis
parmabet
perabet
piabet
pinup
polobet
pusulabet
redwin giriş
limanbet
markajbet
matadorbet
meritking
matbet
milanobet
milosbet
mobilbahis
asyabahis
slotbar
xslot
rexbet
romabet
sahabet
savoybetting
savoybetting
sekabet
setrabet
kartal escort
nakitbahis
extrabet
favoribahis
favorisen
gobahis
gorabet
grandpashabet
hilbet
ikimisli
imajbet
intobet
jasminbet
jetbahis
jojobet
klasbahis
betorspin
betpark
betpas
betper
betroad
betsat
bettilt
betturkey
betvole
casibom
casinovale
celtabet
dinamobet
instagram beğeni satın al
instagram takipçi satın al
discountcasino
dumanbet
elexbet
elitbahis
betebet
betexper
betine
betist
bet
betkolik
betkom
betlike
betmatik
betonred
bahisal
bahiscom